-
در طول روز فعالیتهای کوتاهمدت داشته باشید
دورههای کوتاه فعالیت بدنی به توصیههای هفتگی اضافه میشود. تمرینات پیشنهادی زیر را به عنوان الهام برای فعال بودن هر روز استفاده کنید. رقصیدن، بازی با کودکان و انجام کارهای خانگی مانند نظافت و باغبانی از دیگر روشهای فعال ماندن در خانه است.
-
کلاس ورزش آنلاین دنبال کنید
از مزایای کلاسهای ورزشی آنلاین بهره ببرید. بسیاری از این کلاسها رایگان هستند و در YouTube یافت میشوند. اگر تجربه انجام این تمرینات را ندارید مراقب باشید و از محدودیتهای خود آگاه باشید.
حتی در فضاهای کوچک، راه رفتن در اطراف میتواند به شما در حفظ فعالیت کمک کند. اگر قصد دارید با تلفن صحبت کنید، به جای نشستن، در حالی که صحبت میکنید بایستید یا دور خانه راه بروید. اگر تصمیم دارید برای پیادهروی یا ورزش بیرون بروید، حتماً حداقل یک متر از افراد دیگر فاصله داشته باشید.
هر زمان که امکانش بود بایستید. در حالت ایدهآل هدف این است که هر 30دقیقه به جای نشستن یا لم دادن بایستید. برای ادامه کار در حالت ایستاده با استفاده از یک میز بلند یا استفاده از چندین کتاب یا... میز ایستاده درست کنید. در اوقات فراغت بیتحرک، فعالیتهایی مانند خواندن، بازیهای رومیزی و پازل را در اولویت قرار دهید.
مدیتیشن و نفسهای عمیق میتوانند به شما در حفظ آرامش کمک کنند. چند نمونه از تکنیکهای ریلکسیشن برای الهام گرفتن در زیر موجود است.
برای سلامتی مطلوب، یادآوری خوردن رژیم غذایی سالم و هیدراته بودن نیز مهم است. سازمان بهداشت جهانی نوشیدن آب به جای نوشیدنیهای شیرین شده با شکر را توصیه میکند. مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید و مصرف نمک، شکر و چربی را محدود کنید. غلات سبوسدار را به جای غذاهای تصفیه شده مصرف کنید.
سازمان بهداشت جهانی برای پشتیبانی از افراد در داشتن تحرک بدنی در خانه، مجموعهای از نمونه تمرینات که میتوان در خانه انجام داد را تهیه کرده است.
یک زانو را با آرنج مخالف در هر دو طرف لمس کنید. با هر سرعتی که راحت هستید حرکت را انجام دهید. سعی کنید یک تا دو دقیقه این کار را انجام دهید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و پنج مرتبه تکرار کنید. این ورزش باید میزان ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد.
آرنج مستقیماً در موازات شانه روی زمین قرار گیرد. باسن را در سطح سر نگه دارید. به مدت 20 تا 30 ثانیه (یا در صورت امکان بیشتر) در این حالت بمانید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و 5 مرتبه تکرار کنید. این ورزش شکم، دستها و پاها را تقویت میکند.
کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید و زانوها را در بالای پاشنه پا قرار دهید. باسن را تا جایی که احساس راحتی میکنید بلند کرده و دوباره آرام آرام پایین بیاورید. این تمرین را 10 تا 15 بار (یا بیشتر) انجام دهید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و 5 مرتبه تکرار کنید. این ورزش عضلات باسن را تقویت میکند.
-
تمرین دیپ با نیمکت/ حرکت صندلی
روی لبه صندلی رو به جلو بنشینید و در حالی که پاها تقریباً نیم متر از صندلی فاصله دارد دست خود را روی لبه صندلی قرار دهید. هنگام پایین آوردن باسن به زمین، بازوهای خود را خم کنید، سپس بازوها را صاف کنید. این تمرین را 10 تا 15 بار (یا بیشتر) انجام دهید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و 5 مرتبه تکرار کنید. این ورزش باعث میشود عضلات سه سر ران شما تقویت شود.
انگشتانتان را پشت سر خود قرار دهید، دستانتان را بکشید و سینه را به جلو باز کنید. این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه (یا بیشتر) نگه دارید. این وضعیت سینه و شانههای را کشیده میکند.
منبع: www.euro.who.int